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「训练」教你四招锻炼速度和灵敏度!

速度和灵活度是足球运动员训练的重点所在。在足球场上,你需要保持身体直立,并用足弓以快速灵活的步伐传球或带球。你必须训练脚掌的角度,从而让脚掌以最大的力量蹬踏地面,并用臀部肌肉带动大腿,否则,姿势不正确可能会减慢你带球的速度。你的膝盖必须像活塞一样上下运动,推动身体重心,推动身体向前。前脚掌应先着地。以下速度训练将帮助你形成正确姿势,成为球场上众人依赖的力量。


「训练」教你四招锻炼速度和灵敏度!


第一步


冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作,就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1.直线放置5个障碍物,间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2.立于障碍物1位置,屈身冲刺跑至障碍物3。

3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张,身体放低,并将重量集中于 前脚掌。

4.腿部加力变向,向障碍物4全力冲刺。冲刺时,高抬膝盖以产生爆发力,落地时前脚掌着地。

5.退跑至障碍物3。

6.最后一次变换方向,向障碍物5快速冲刺。

第二步

屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度,调整重心,提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立,双脚与臀部同宽,从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下,即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了,但实际上并非如此,因此,勇敢一点!

1.前倾的时候,脚跟抬起,前脚掌着地。不可弯腰。

2.当不可再前倾时,移动膝盖,推离地面,带动身体向前。

3.肘关节保持90度,肩关节摆臂。

4.保持双手张开放松。

5.快速跑10-20码。

6.走回起点,恢复体能。

7.重复8-10次。


第三步

俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力,掌握爆发技巧,提升臀部力量,达到平衡下肢力量的效果。

1.放置2个障碍物,间距20码。

2.趴在障碍物1处,双手处于俯卧撑状态。

3.听到信号立即起身,冲刺跑,超越障碍物2。

4.冲刺跑时,尽量放低身体。

5.慢跑回起点,恢复体能。

6.重复6-8次。


第四步

飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度,模拟赛场动作,使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1.放置2个障碍物,间距20码。再放置第3个障碍物,与第2个障碍物间距10码。

2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3.前倾成加速度角度,向障碍物3做全力冲刺。

4.慢跑回起点,恢复体能。

5.重复6-8次。

若需要训练上的变化,前半部分可以用慢步小跑代替跨步跑。

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